Exercices de Qi Gong

---

Introduction

Qu'est-ce que le Qi Gong?

Dans la médecine orientale traditionnelle, le «Qi» est l'énergie vitale qui circule dans l'organisme. Le «Qi Gong» fait référence à des exercices qui utilisent la respiration pour ajuster le flux d'énergie vitale à l'intérieur du corps, apportant des bienfaits au corps et à l'esprit et visant à améliorer la santé et la longévité.

Les exercices de Qi Gong décrits dans ce document ont été conçus par le Maître Thích Thông Triêt pour aider les élèves à garder le corps en bonne santé et à faciliter la pratique de la méditation.

Avantages du Qi Gong

Avec une pratique correcte du Qi Gong, notre organisme est assuré de maintenir ou de recouvrer son équilibre :

• Amélioration de la fonction pulmonaire : grâce à un apport accru d'oxygène et un meilleur rejet du dioxyde de carbone par le corps.

• Amélioration de la fonction cardio-vasculaire : pendant la phase de blocage et de compression de la respiration, le sang est poussé à travers les veines vers les zones sur lesquelles nous portons notre attention. Pendant la phase d'expiration, le sang est poussé à travers les artères, améliorant l'apport sanguin aux extrémités (comme la peau) et aux organes internes, et nettoyant les dépôts de lipides dans les artères.

• Amélioration de la fonction cérébrale : un meilleur apport sanguin au cerveau fortifie la mémoire et les fonctions cérébrales. La concentration soutenue pendant l'entraînement et la relaxation à la fin de la séance stimulent et équilibrent à la fois le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

• Amélioration du système digestif : grâce à l'inspiration et à l'expiration profondes, les mouvements du diaphragme provoquent un massage de l'estomac et des intestins, améliorant ainsi l'appétit et le transit intestinal.

• Amélioration du système immunitaire : retenir la respiration et diriger le Qi (l'énergie) vers les glandes lymphatiques stimulent la production de globules blancs dans le sang.

• Amélioration des articulations : une pression douce et soutenue sur les articulations améliore leur flexibilité et renforce les os.

• Effets physiologiques bénéfiques : transport des substances biochimiques bénéfiques générées par les muscles vers les organes internes.

• Nettoyage et prévention : nettoyage des parois des artères, amélioration de la prévention des maladies grâce au renforcement du système immunitaire et amélioration de l'élimination des toxines grâce à un meilleur fonctionnement du foie.

Principes généraux

Respiration

• Principe : Exercice basé sur le rapport 1 - 4 - 2 d'une unité de temps

Inspirer pendant une unité de temps, Bloquer la respiration pendant quatre unités de temps, Expirer pendant deux unités de temps. L'unité de temps étant une durée mesurée par le comptage oral d'un certain nombre défini au départ (ex: 1,2,… à 4)

• Inspiration : compter 1, 2, 3. Inspirer profondément par le nez, soulever le diaphragme, gonfler et écarter la poitrine.

• Retenir la respiration et compresser : compter 1, 2, 3,… à 12. Selon le mouvement pratiqué, durcir les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des cuisses et surtout des aisselles et de l'aine. Diriger son attention sur une zone spécifique en fonction de l'effet souhaité.

• Expiration : compter 1, 2, 3,… à 6. Expirer lentement par le nez ou par la bouche (au choix). Détendre tout le corps, Détendre les muscles, Détendre les mains, Détendre les jambes, plier légèrement les jambes éventuellement.

Pratiquer chaque mouvement de 3 à 5 fois

• Respecter sa propre capacité : inspirer - compresser - expirer selon sa capacité naturelle. Si vous avez des problèmes cardio-vasculaires, êtes sujet à des étourdissements ou êtes asthmatique, vous pouvez compter jusqu'à 1 ou 2 au lieu de 3 lorsque vous inspirez. De même, retenez la respiration aussi longtemps que vous êtes à l'aise et n’étirez pas l’expiration jusqu’à l’essoufflement. Cependant, maintenez toujours le rapport 1 - 4 - 2.

• Atteindre le maximum de sa capacité : pour les pratiquants expérimentés, prolonger la durée de l'inspiration - maintien - expiration au maximum de la capacité, tout en maintenant le rapport 1 - 4 - 2.

Remarque : les débutants doivent pratiquer sous la direction d'un instructeur de Qi Gong Sunyata.

Mouvements d'échauffement

Mouvements d'échauffement général en début de séance.

Balancer les bras / «Yi Jin Jing» (Dich cân kinh)

Effet : augmenter le niveau d'énergie interne, réguler le système cardio-vasculaire et les poumons, améliorer les articulations du genou, améliorer la flexibilité des muscles des bras et des jambes.

Description :

• Respirer normalement, se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Soulever lentement les deux bras devant soi pas plus haut que le niveau des épaules
• Balancer fortement les deux bras vers le bas
• Plier vos genoux en balançant les bras vers le bas
• Répéter l'action environ 50 à 100 fois (ou 5 à 10 minutes)

A. POSITION DEBOUT

1. Respiration pour renforcer l'énergie interne

Effet : augmenter le niveau de l'énergie interne, accroître le système immunitaire. Il s'agit d'un mouvement clé du Qi Gong.

Description :

• Se tenir debout, le dos droit, les jambes écartées à largeur des épaules, les deux mains jointes devant soi.
• Inspirer : Garder les deux bras serrés aux aisselles.
• Compresser : Rentrer le ventre, joindre plus fortement les mains, contracter fortement les muscles des bras, des épaules, et des jambes, coller plus fermement les bras contre les aisselles, bomber la poitrine. Porter son attention vers le centre de l'énergie « dan-tien » (champ du Cinabre, situé à environ 8 cm sous le nombril).
• Expirer : Relâcher lentement tous les muscles du corps, puis revenir à la position initiale.
• Ce mouvement peut être effectué aussi en position assise ou allongée.

2. Respiration pour entretenir l'artère aorte

Effet : prévenir et soulager le bouchage de l'aorte.

Description :

• Se tenir debout, le dos droit, les jambes écartées à largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Inspirer : Lever lentement le bras gauche, le maintenir fermement contre la tête, le dos de la main vers l'extérieur, le bras droit le long du corps.
• Compresser : Contracter le haut du corps gauche, le bras et la main gauche. Incliner le corps entier vers la droite pour l'étirer davantage. Diriger l'attention sur la hanche gauche.
• Expirer : Relâcher, baisser lentement le bras gauche puis revenir à la position initiale.
• Changer de bras et répéter.

3. Respiration pour stimuler le cœur

Effet : prévenir et atténuer les problèmes cardio-vasculaires.

Description :

• Se tenir debout, le dos droit, les jambes écartées à largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Inspirer : Lever lentement les deux mains à hauteur des épaules, incliner doucement le haut du corps vers l'arrière.
• Compresser : Ecarter les bras, gonfler la poitrine, étirer le diaphragme. Diriger son attention sur le cœur.
• Expirer : Relâcher, abaisser lentement les bras et revenir à la position initiale.

4. Respiration pour stimuler les reins

Effet : renforcer les reins, réduire les maux de dos, réduire l'incontinence, réduire la perte de cheveux et de la calvitie.

Description :

• Se tenir debout, le dos droit, les jambes écartées à largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Inspirer : Placer les deux mains sur la taille, appuyer les pouces au niveau des reins
• Compresser : Incliner le haut du corps vers l'arrière. Contracter les muscles autour de la taille. Diriger son attention sur les reins.
• Expirer : Relâcher, redresser lentement le corps et revenir à la position initiale. (Si vous vous sentez étourdi, faites-le très lentement).

5. Respiration pour assouplir les articulations

Effet : renforcer les ligaments et les tendons, augmenter les fluides dans l'articulation du genou, réduire l'inflammation articulaire.

Description :

• Se tenir debout, le dos droit, les jambes écartées à largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Inspirer : Amener la jambe gauche en diagonale vers l'avant, garder la jambe droite dans la position de début.
• Compresser : Plier lentement le genou gauche le plus loin possible, contracter la jambe gauche, garder la jambe droite bien droit (non plié), lever le bras gauche à hauteur des yeux, étirer le bras droit en arrière d'une portée, la main pointant vers le sol. Garder le corps droit. Diriger son attention sur le genou gauche.
• Expirer : Relâcher puis redresser lentement le genou, et revenir à la position initiale.
• Changer de jambe et répéter.

B. POSITION ASSISE

6. Respiration pour renforcer les genoux, les muscles des cuisses et les ligaments

Effet : réduire la douleur dans la colonne vertébrale, augmenter la flexibilité des articulations des genoux, des muscles des cuisses et des ligaments.

Description :

• S'asseoir sur le sol, le dos droit, les deux pieds réunis, les deux genoux touchant idéalement le sol.
• Inspirer : Tenir les orteils avec les deux mains.
• Compresser : Pencher lentement le haut du corps vers le sol tout en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le visage touche presque le sol. Contracter les muscles des cuisses et les ligaments. Diriger son attention sur les zones étirées.
• Expirer : Relâcher puis redresser lentement le haut du corps, et revenir à la position initiale.

7. Respiration pour stimuler le thymus et améliorer le système immunitaire

Effet : renforcer le système immunitaire, prévenir les cancers.

Description :

• S'asseoir sur le sol, le dos droit, les jambes croisées.
• Inspirer : Fermer les deux poings, placer les devant, sur le sol, le dos des mains vers l'extérieur, comme un lion assis. Rapprocher les deux poings, afin que les deux bras soient collés aux aisselles.
• Compresser : Contracter les muscles des bras, lever le menton, gonfler la poitrine, contracter les muscles autour du thymus (situé dans la partie supérieur du thorax, juste sous le sternum et entre les poumons). Diriger son attention sur le thymus.
• Expirer : Relâcher doucement tout le corps et revenir à la position initiale.

8. Respiration pour soulager la douleur des muscles des cuisses

Effet : réduire la douleur dans les muscles des cuisses.

Description :

• S'asseoir sur le sol, le dos droit, la jambe gauche tendue à 45° vers la gauche, la jambe droite pliée.
• Inspirer : Toucher le pied gauche avec la main gauche, le bras droit tendu en arrière.
• Compresser : Contracter les muscles de la cuisse gauche, tout en gardant le genou à plat sur le sol. Diriger son attention sur les muscles de la cuisse postérieure gauche (ischio-jambiers).
• Expirer : Relâcher doucement tout le corps et revenir à la position initiale.
• Ensuite : Continuer à garder la jambe gauche tendue, et toucher cette fois-ci le pied gauche avec la main droite, le bras gauche tendu en arrière.
• Changer de jambe et répéter.

9. Respiration pour embellir la peau du visage

Effet : améliorer la santé de la peau du visage, prévenir les maladies affectant les yeux, le nez, les oreilles et la peau du visage.

Description :

• S'asseoir sur les pieds, le dos droit.
• Inspirer : Joindre les deux mains derrière le dos, la main droite tenant le poignet du bras gauche.
• Compresser : Rentrer le ventre, contracter les deux bras en appuyant sur les aisselles et incliner lentement le haut du corps jusqu'à ce que la tête touche le sol (si possible). Diriger son attention sur le visage (la peau).
• Expirer : Relâcher puis redresser lentement le haut du corps et revenir à la position initiale.
• Remarque : si vous avez le nez qui coule ou de la toux, vous pouvez porter votre attention au nez ou à la gorge. Si vous avez un problème à une oreille, vous pouvez porter votre attention à cette oreille. Si vous avez de l’hypotension ou de l’hypertension, vous devez pratiquer ce mouvement avec prudence et arrêter si vous avez des étourdissements.

B. POSITION ALLONGEE

10. Respiration pour assouplir et décoincer le nerf sciatique

Effet : prévenir et soulager la douleur dans le nerf sciatique.

Description :

• S'allonger sur le dos, les bras en croix, les jambes tendues.
• Inspirer : Soulever verticalement la jambe gauche, la jambe droite restant au sol.
• Compresser : Descendre doucement la jambe gauche toujours tendue vers l'extérieur, tourner la tête dans la direction opposée de la jambe gauche, les épaules plaquées au sol. Contracter les muscles de la jambe gauche. Diriger son attention sur les zones de tension du nerf sciatique.
• Expirer : Relâcher, ramener lentement la jambe gauche à la verticale puis vers le sol pour revenir à la position initiale.
• Changer de jambe et répéter.

11. Respiration pour stimuler le foie

Effet : renforcer le foie.

Description :

• S'allonger sur le dos, les jambes tendues.
• Inspirer : Poser les deux mains sur le ventre, les doigts entrelacés. Contracter les gros orteils des pieds en les pointant vers le haut, puis poser le gros orteil droit sur le gauche.
• Compresser : Soulever verticalement la tête et les pieds joints à environ 20 cm du sol. Appuyer fermement les orteils, l'un sur l'autre. Contracter les muscles autour de la taille. Diriger son attention sur le foie (zone supérieure du ventre, sur le côté droit)
• Expirer : Relâcher puis poser lentement la tête et les jambes et revenir à la position initiale.

12. Respiration pour stimuler le système nerveux

Effet : renforcer le système nerveux, atténuer la peur des fantômes, les peurs vagues.

Description :

• S'allonger sur le dos, les genoux pliés, les deux pieds à plat sur le sol.
• Inspirer : Attraper les chevilles par les mains, ou toucher seulement les chevilles avec les mains.
• Compresser : soulever les fesses aussi haut que possible, garder la tête et les épaules au sol. Contracter les deux bras et les cuisses. Diriger son attention sur la nuque.
• Expirer : Relâcher puis poser lentement les fesses et revenir à la position initiale.

13. Respiration pour entretenir le cerveau

Effet : fournir du sang et de l'oxygène au cerveau, nourrir les cellules du cerveau.

Description :

• S'allonger sur le dos, les deux jambes tendues, les bras le long du corps.
• Inspirer : Ramener lentement les deux pieds vers les fesses.
• Compresser : Rentrer le ventre, serrer les deux poings, plier les bras et les positionner derrière le dos, pousser le dos et les épaules vers le haut avec les poings. Les pieds et le sommet de la tête seront le support du tronc. Les épaules et le cou seront décollés du sol. Soulever le menton. Contracter les bras. Porter son attention vers le sommet de la tête.
• Expirer : Relâcher puis ramener lentement le dos vers le sol, redresser les jambes et revenir à la position initiale.
• Remarque : si vous souffrez d'hypertension, vous devez être prudent pour cet exercice. Si vous vous sentez étourdi parce que la tête est dirigée vers le bas, vous devez vous arrêter ou faire moins d'itérations.

14. Relaxation

Effet : rééquilibrer la production d'hormones. Aider la sécrétion de l'acétylcholine pour pondérer la production de l'adrénaline et de la noradrénaline pendant la séance.

Description : S'allonger sur le dos, relâcher complètement le corps, retirer les lunettes, fermer les yeux. Ecarter légèrement les bras du corps, les paumes de main vers le plafond. Garder les jambes tendues et écartés à largeur des épaules, laisser tomber naturellement les pieds sur le côté. Inspirer et expirer doucement, lentement et naturellement. Sentir comme si le corps s'enfonce dans le sol. Rester au moins cinq minutes. Vous pouvez somnoler.

---

Source : KHÍ CÔNG CĂN BẢN - tanhkhong.org
Traduit par Nhất Hòa
English version : Qi Gong exercises - sunyatameditation.org

---

Auteur : tanhkhong.org
Publié le : 21-04-2022 - 06:12